Упражнение «30 через 50», которому больше тысячи лет, поможет снизить давление и сахар в крови

Простая тренировка подойдет даже тем, кто вообще не занимается никаким видом спорта. При этом результаты будут видны в течение месяца, говорит доктор медицинских наук Виктор Мамонтов.

Повышенное артериальное давление, скачки сахара в крови, а также лишний вес — зачастую одна из этих проблем вытекает из другой. И если не заняться своим здоровьем, то можно заполучить серьезные осложнения, такие как гипертонический криз, сахарный диабет или даже образование тромба.

Самый верный способ почувствовать себя лучше — это внести изменения в привычный образ жизни. Врачи рекомендуют пересмотреть рацион, а также заняться какой-либо физической активностью. И вовсе не обязательно для этого ходить в спортзал.

За тренировку может сойти и ходьба. Правда, ходить надо правильно, говорит Виктор Мамонтов.

Виктор Мамонтов

Травматолог-ортопед, Доктор медицинских наук, автор 150 научных публикаций, 3 монографий и книг про здоровье

По словам эксперта, всем людям, которые страдают от гипертонии, повышенного сахара в крови или лишнего веса, надо заняться интервальной ходьбой.

«Что это из себя представляет? Вы чередуете быструю ходьбу — 30 шагов — с медленной ходьбой, где отсчитываете уже от 40 до 50 шагов. Так нужно ходить по 2 километра», — рассказывает врач.

Такую тренировку надо выполнять 2-3 раза в неделю. То есть идете быстро 30 шагов, потом замедляетесь, вышагиваете уже 40-50 темпов. Повторяете. По словам врача, этому упражнению уже как минимум 1000 лет.

Кстати, удобно использовать фитнес-браслет или специальное приложение на телефоне: они точно показывают дистанцию, которую вы прошли, а также количество шагов.

Уже через месяц вы получите результаты:

• артериальное давление в состоянии покоя будет ниже;

• снизится уровень сахара в крови;

• похудеете примерно на 5-6 кг.

Виктор Мамонтов отметил, что эта тренировка также способна укрепить сердечную мышцу и сосуды. При этом интервальные прогулки будут выполнять роль бета-блокаторов — препаратов, которые пьют люди с сердечной недостаточностью.

Лучше всего гулять по лесу или парку. Если нет такой возможности, то старайтесь тренироваться рано утром или поздно вечером, когда на улице не так много людей и машин.

Как рассчитать свою скорость ходьбы

Спортивные врачи советуют выбирать свою индивидуальную скорость ходьбы, которая обеспечит достижение именно ваших оптимальных показателей частоты сердечных сокращений. Они должны быть примерно на уровне 70% от вашего максимально допустимого пульса. Этот показатель можно рассчитать.

Вычтите свой возраст из 220. Например, если вам 48 лет, ваша расчетная максимальная частота сердечных сокращений — 172 удара в минуту. Это максимум! Оптимальный показатель для вас — от 110 до 131 ударов (70% от максимума). При таком пульсе вы почувствуете, что ваше дыхание участилось, но не сбивается, например, при разговоре.

Далее следует разбить свой темп ходьбы на более быстрый и помедленнее и чередовать их во время прогулки.

Ошибки при ходьбе

• Неправильная обувь. Она должна быть легкой, но при этом обеспечивать амортизацию. Лучше, чтобы подошва была не жесткой, а гибкой. Избегайте тесной обуви, пусть лучше она будет чуть больше по размеру.

• Ходить нужно, ставя ногу на пятку, а затем перекатывать ее на носок. Если вы будете приземляться всей ступней, вы дадите нагрузку на голени. В случае когда они начинают болеть во время ходьбы, для укрепления попробуйте такое упражнение: встаньте на ступеньку лестницы, свесив пятки. Опускайте пятки вниз, затем поднимайте вверх. Повторите от 10 до 20 раз.

• Ходить, глядя вниз или в телефон, — большая ошибка. Правильная поза при ходьбе — держать подбородок приподнятым, взгляд — на 30-40 метров вперед. Голова человека, смотрящего в телефон, находится в вынужденном, не физиологическом, положении. Идет перегрузка межпозвоночных дисков, связок, суставов — в шейном отделе в первую очередь.

• Наклонять корпус вперед более чем на 5 градусов или откидываться назад. Это может вызвать боли в спине.

• Носить сумку или рюкзак на одном и том же плече. Стоит правильно распределять вес.

• Держать руки неподвижно по бокам во время ходьбы или размахивать ими не сгибая. Руки уравновешивают движение ног. Позвольте им двигаться естественно вперед и назад, чуть сгибая.