Три, четыре или пять: сколько раз в день нужно есть, чтобы быть стройным и здоровым

Споры о том, сколько раз в день нужно принимать пищу, чтобы быть здоровым, ведутся не только на форумах и в соцсетях. Даже эксперты в области диетологии не имеют единого мнения на эту тему. Но почему?

Со всех сторон мы слышим: чтобы быть здоровым, нужно правильно питаться, готовить из максимально натуральных продуктов. При этом важно не переедать, не есть на ночь, обязательно завтракать… Столько правил — можно запутаться.

Самое главное, что многие не могут понять, сколько раз в день нужно питаться, чтобы получить все необходимые питательные вещества, не ощущать голода и при этом не перебрать с калориями. С этим вопросом мы обратились к эксперту.

Елена Манило

Гастроэнтеролог, гепатолог, аллерголог-иммунолог

У многих просто нет режима

Многие люди вообще не придерживаются режима в силу особенностей работы, собственной физиологии или иных причин. Утром многие из нас не завтракают, предпочитая кофе или чай, который быстренько выпивается во время сборов на работу. На протяжении дня мы либо на бегу перехватываем не самые полезные продукты — фастфуд, сладости, выпечку, либо обедаем в столовых, кафе в середине дня. Вечером же, изголодавшись за день, буквально набрасываемся на ужин, зачастую перебирая по калориям.

Да и наши ужины тоже далеки от совершенства: полуфабрикаты, разогретая пища, которую мы заранее готовим на несколько дней вперед или же купленные в ближайшем супермаркете готовые блюда.

Возможны варианты

Различные руководства по здоровому питанию предлагают разные варианты составления режима питания. Самый традиционный — трехразовое для взрослых (завтрак, обед и ужин) и четырехразовое для детей и подростков (у них добавляется второй завтрак или полдник, в зависимости от особенностей режима и обучения).

Есть и другие варианты: четырехразовое питание для взрослых со вторым завтраком или полдником, а также пятиразовый прием пищи — с добавлением второго завтрака и полдника.

Некоторые руководства предлагают варианты частого дробного питания, до 5-6 раз в сутки. Но пища при этом потребляется очень небольшими порциями. Какой же из этих режимов самый оптимальный?

Правильного ответа нет

Во многом режим приема пищи индивидуально подбирается каждому человеку, поэтому нельзя рекомендовать всем поголовно трехразовое или пятиразовое питание. Все зависит от возраста, социальной активности, рабочего графика и даже состояния здоровья, материального положения и много чего еще. Но в одном эксперты по питанию едины: крайние варианты в режиме питания — это всегда плохо для здоровья.

Так, не будет полезно есть всего один-два раза в сутки, равно как и постоянно что-то жевать, перекусывать буквально каждый час, пусть даже и полезными продуктами. Всегда стоит придерживаться определенного режима в приеме пищи — это не только помогает не ощущать голода, но и поддерживает стабильный уровень глюкозы крови, настраивает работу пищеварительных ферментов.

Классика — трехразовое питание

Такой вариант подходит большинству работающих людей. Позавтракать можно перед работой, затем пообедать в законный обеденный перерыв и затем поужинать, уже вернувшись домой. Подобный стиль питания практиковался в прошлом веке, он достаточно популярен и позволяет контролировать объем поступающих калорий. Объем пищи распределяется на три приема примерно следующим образом:

• завтрак — 25-30% суточного калоража;

• обед — 45-50%;

• ужин — 20-25%.

Если вы вполне хорошо выносите четырехчасовое голодание, не ощущая затем приступов зверского аппетита, подобная практика вполне подойдет для вас. Последний прием пищи должен быть не позднее чем за два часа до сна, а далее следует перерыв на ночной отдых.

Однако подтвердить научно тот факт, что именно трехразовое питание самое полезное для здоровья, — нельзя. Скорее, это культурная традиция.

Четырехразовое питание

В этом стиле питания добавляется дополнительный прием пищи, обычно это второй завтрак со сдвиганием обеда на более позднее время. Суточная калорийность при таком питании распределяется следующим образом:

• завтрак — 20-25% суточной калорийности;

• второй завтрак — 10-15%;

• обед — 35-45%;

• ужин — 20-25%.

При подобном стиле питания промежутки между приемами пищи немного короче, обед сдвигается на более позднее время относительно завтрака, ужин тоже может быть немного позднее. Это удобно для тех, кто активен в течение первой половины дня, а во второй расходует меньше энергии и сил. Однозначно сказать, что такое питание полезнее, чем трехразовое, — нельзя. Это дело вкуса и удобства.

Пять приемов пищи

Еще один вариант питания — три основных приема пищи и два перекуса: второй завтрак и полдник. Это удобно тем, кто ест относительно легкую пищу, которая быстро переваривается, кто трудится допоздна и кому нужны силы для активности. Калорийность распределяется так:

• завтрак — 25%;

• второй завтрак — 5-10%;

• обед — 35%;

• полдник — 20-25%;

• ужин — 10-15%.

Важно то, что при подобном режиме к вечеру вы не чувствуете мучительного голода после полдника, что позволяет не переедать. Но важно соблюдать заданную калорийность.

Однозначно сказать, что пятиразовое питание самое полезное, — нельзя. В каждой системе есть свои плюсы и минусы, все они при соблюдении калорийности однозначно пойдут на пользу.