Так просто: добавьте эти привычки в питании и увидите, как уровень холестерина поползет вниз

Чтобы принести колоссальную пользу сердцу и сосудам, нужно лишь немного изменить пищевые привычки. При этом отказываться от любимых сладостей совсем не обязательно, говорят врачи.

Нельзя делить еду на «хорошую» и «плохую». Вы можете позволять себе конфеты, печенье, колбасу, главное — помнить о мере. Безусловно, если питаться только сладким и жирным, ничего хорошего из этого не выйдет. Поэтому существует простое правило, которое желательно соблюдать: 85% рациона мы отводим на необходимые белки, жиры и углеводы, а остальные 15% — на то, что хочется.

Если же вы заляжете на диване и перестанете совсем следить за питанием, то это сильно отразиться на вашем здоровье. Одними из первых пострадают сосуды: из-за обилия жирной и соленой пищи в них образуются холестериновые бляшки. Со временем они станут только больше, что может спровоцировать инфаркт или инсульт.

По словам доктора Джастина Батлера, спасти сердце и сосуды от разрушения могут несколько простых, но важных пищевых привычек.

1. Добавлять овощи в каждое блюдо

Чтобы сохранить фигуру и помочь сердцу, нужно есть как можно больше растительной пищи. В ней много клетчатки, но при этом нет жиров. Нарезайте свежий огурец к обеду, добавляйте кабачки и лук в гарниры, перекусывайте морковкой — вариантов масса.

2. Есть овсянку на завтрак

Овес, богатый растворимой клетчаткой, может помочь снизить уровень «плохого» холестерина, регулируя всасывание воскообразного вещества из кровотока. 

Важно: выбирайте цельнозерновую овсянку, которая варится как минимум 15 минут. Еще лучше — 20 или 30. Так вы насытитесь на долгое время.

3. Выбирать цельнозерновые продукты

Здесь схема проста:

• вместо пшеничного хлеба — цельнозерновой,

• вместо белого риса — бурый или дикий,

• вместо обычных макарон — гречневые или из твердых сортов пшеницы.

Так вы значительно снизите калорийность блюд и увеличите количество клетчатки в рационе.

4. Избегать трансжиров

Постарайтесь есть как можно меньше обработанных продуктов. Это чипсы, сосиски, колбаса, бекон, печенье. Да, это вкусно, но совсем не полезно.

«Вы по-прежнему можете время от времени съедать пирожное или немного печенья, но постарайтесь ограничить потребление этих нездоровых жиров», — сказал доктор Батлер.

5. Есть больше белка

Белок — тот строительный материал для клеток, который сам не вырабатывается в нашем организме. Поэтому так важно включать его в рацион.

Ешьте как можно чаще:

• птицу,

• рыбу,

• бобовые,

• молочные продукты.

6. Считать съеденные фрукты и овощи

Диетологи давно сошлись во мнении: здоровому человеку нужно съедать 5 фруктов и овощей в день. Если у вас нет никаких запретов от врачей, то включайте в рацион яблоки, морковь, бананы, капусту, груши, сливы — вариантов много.

7. Есть орехи и семена

Согласно многочисленным исследованиям, орехи и семена могут помочь снизить уровень холестерина, давление и уровень сахара в крови, а также улучшить баланс жиров. 

Кстати: есть их лучше в сыром виде. А нужно ли перед употреблением орехи замачивать? Существуют разные мнения: узнайте, что думают по этому поводу разные врачи — и сделайте свой вывод.

8. Полюбить растительный белок

Всего 25 граммов соевого белка в день, богатого клетчаткой, ненасыщенными жирами и различными витаминами и минералами могут снизить уровень холестерина.

Например, в любом виде фасоли и чечевицы, а также в нуте и маше содержится от 15 до 24 граммов белка. Для сравнения: в куриных и перепелиных яйцах — всего 12–13 граммов. Не забывайте и про тофу: этот продукт из соевых бобов тоже может разнообразить ваш рацион или помочь себе периодически устраивать вегетарианские дни. Соевый сыр добавит в ваше меню около 10 граммов белка.