Психиатр из Гарварда назвала 5 вещей, которые она никогда не делает, — это помогает сохранить память

Чтобы не повторять людям одно и то же по сто раз, не забывать простые слова и мучительно не вспоминать, где лежат те или иные вещи, стоит задуматься о состоянии мозга и здоровье в целом. Эксперт рассказала, чего она не делает никогда, чтобы память ее не подводила.

Причиной постоянной забывчивости, проблем с памятью и даже «мозгового тумана» может быть не только серьезное заболевание, но и плохой сон, нарушение питания, стрессы, повышенная тревожность.

Психиатр из Гарварда, исследователь в области неврологии, поделилась с изданием CNBC своими собственными правилами — чего она никогда не делает, чтобы оставаться в здравом уме и твердой памяти.

Ума Найду

Врач-психиатр, эксперт по мозгу, преподаватель Гарвардской медицинской школы, автор книг

«Не ем жареное и то, что содержит слишком много сахара»

Жареная пища отрицательно влияет на способности к обучению и память. Слишком много жареного может вызвать воспаление, которое способно повредить кровеносные сосуды, идущие к мозгу.

А избыток сладкого приводит к избытку глюкозы, в том числе в мозге. Согласно  исследованиям, это связано с нарушениями памяти  и меньшей пластичностью гиппокампа — части мозга, которая контролирует память.

Я всегда стараюсь есть продукты, богатые лютеолином и витамином С — это антиоксиданты, которые помогают сохранять ум ясным. Источники лютеолина — сельдерей, мята, петрушка, яблоки, капуста и острый перец. Витамин С содержится в цитрусовых, киви и сладком перце.

«Никуда не хожу без бутылки с водой»

Вода составляет 75% массы мозга, поэтому поддержание нормальной гидратации организма в целом — это ключ к высокой когнитивной деятельности. Я выбираю воду вместо кофе и тем более сладкой газировки. Они как раз могут вызвать серьезный сбой в работе мозга — сразу после энергетического подъема. А еще я добавляю в воду свежие фрукты и мяту.

Сколько пить воды — вопрос очень индивидуальный. Не существует единого стандарта. Но условное общее правило для здоровых людей — в день примерно 30 мл воды на каждый килограмм веса.

«Не упускаю любую возможность побывать на свежем воздухе»

Исследование 2022 года показало, что более высокий уровень витамина D в тканях головного мозга связан с более низким уровнем развития деменции и когнитивных нарушений.

Ну а как получить витамин D? Регулярно бывать на воздухе. Поэтому я стараюсь проводить время на природе, как только представляется такая возможность. Есть данные, что 10 минут на свежем воздухе ежедневно помогут получить необходимую дозу витамина D. Правда, очень влияют климат, время года, даже загрязнение окружающей среды.

«Не позволяю себе скатываться в негатив»

Даже самые счастливые люди иногда испытывают негативные чувства, например тревогу. Но важно не позволять себе погрузиться в них с головой, вытаскивать себя из негатива. Мне помогает небольшая медитация, буквально на несколько минут. А еще — осознанное дыхание. Эту практику стоит использовать в моменте, когда вы чувствуете, что стресс захватывает вас: учащается дыхание, напряжены плечи, сердце бьется чаще.

1. Сделайте глубокий долгий вдох через нос в течение пяти секунд и задержите дыхание.

2. Сделайте еще один быстрый вдох в течение одной секунды и задержите воздух еще на три секунды. 

3. Сделайте медленный долгий выдох через рот в течение шести секунд. 

Этот дыхательный комплекс надо повторить не менее трех раз.

«Я не позволяю себе мало спать»

Часто проблемы с памятью, забывчивость, снижение когнитивных функций и «туман в голове» — это признаки, что ваш организм требует больше отдыха. Исследователи обнаружили, что по крайней мере семь часов сна в сутки могут значительно улучшить здоровье мозга и физическое состояние пожилых людей.

А еще я всегда стараюсь регулярно заниматься спортом. Это дает заряд энергии и помогает синтезировать биологические процессы в мозге и теле, которые способствуют качественному сну.