Полный гид по магнию: врач рассказала, кому нужно больше минерала и где он содержится

• Здоровье

Магний — один из ключевых макроэлементов для нормальной жизнедеятельности человека. Минерал участвует в выработке энергии, синтезе белков и ДНК, передаче нервных импульсов. А зачем он нужен еще?

Значение магния особенно велико для сердечно-сосудистой системы, иммунитета, костей и психоэмоционального состояния человека. В нашем организме содержится 21-28 граммов макроэлемента, причем половина сосредоточена в костной ткани.

Анна Летягина, эндокринолог, нутрициолог СМ-Клиники в Санкт-Петербурге рассказала, зачем же нам нужен магний и где его искать.

Анна Летягина

Эндокринолог, нутрициолог СМ-Клиники в Санкт-Петербурге

Польза магния для организма

По подсчетам ученых, магний участвует более чем в 300 различных биохимических реакциях в организме. Особое место среди них занимает выработка молекул АТФ — аденозинтрифосфата. Это вещество является этаким «аккумулятором», который питает энергией клетки нашего тела и поддерживает абсолютно все процессы жизнедеятельности. Недостаток магния замедляет производство АТФ и автоматически ослабляет энергетическую силу организма.

Нормальное пищеварение

Магний важен для работы органов желудочно-кишечного тракта и обмена веществ в целом. Минерал стимулирует ферменты, отвечающие за расщепление и усвоение получаемых с пищей белков, участвует в углеводном и жировом обмене. Он также способствует нормальной работе кишечника: расслабляет мышцы органа, активизирует перистальтику и препятствует возникновению запоров.

Устойчивая нервная система

Минерал участвует в синтезе нейропептидов в клетках головного мозга. Эти биологически активные соединения отвечают за нормализацию обмена веществ, поддержку иммунитета, крепкий сон, но главное — за когнитивные функции человека, его память, способность к запоминанию новой информации и т.д. Параллельно магний взаимодействует с гамма-аминомасляной кислотой, которая является замедляющим нейромедиатором мозга.

Таким образом, макроэлемент помогает снизить возбудимость нейронов в моменты стресса и возбуждения нервной системы. Именно поэтому потребность в магнии особенно возрастает в периоды психоэмоционального перенапряжения, когда нужно успокоиться, собраться и сконцентрироваться.

Хорошее настроение

Магний не только успокаивает нервную систему, но и влияет на гормоны, контролирующие настроение человека. Так, он участвует в синтезе гормона радости эндорфина и снижает выработку гормона стресса кортизола. Дефицит магния, в свою очередь, приводит к депрессивным состояниям, упадку сил и перепадам настроения.

Крепкие кости и здоровые зубы

Важную роль магний играет и для здоровья костей, причем не только за счет того, что сам входит в состав костной ткани. Достаточный уровень магния в организме является обязательным условием для нормального усвоения кальция. Эти минералы неслучайно так часто соседствуют в составе биологически активных добавок. В тандеме с кальцием магний защищает кости от переломов, снижает риски остеопороза, укрепляет зубную эмаль и предотвращает развитие кариеса.

Антиоксидантный эффект и защита иммунитета

Магний участвует в выработке клеток иммунной системы и формировании иммунного ответа. Минерал также обладает антиоксидантным действием: помогает иммунитету отражать атаки свободных радикалов и бороться с окислительным стрессом.

Нехватка магния снижает иммунную защиту организма, повышает риски воспалительных процессов, злокачественных опухолей и тяжелых хронических заболеваний: ревматоидного артрита, сахарного диабета и т.д. Минерал также повышает биодоступность и усиливает действие витамина C — еще одного мощного антиоксиданта.

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Магний не просто поддерживает сердечно-сосудистую систему, но и делает это сразу по нескольким направлениям. Прежде всего, он регулирует частоту сокращений сердечной мышцы и препятствует нарушениям сердечного ритма. Это свойство делает магний незаменимым в профилактике инсультов, инфарктов и повышенного артериального давления. Минерал необходим и для поддержки тонуса сосудов. Он регулирует баланс липидов крови и помогает в снижении холестерина, тем самым препятствуя росту холестериновых бляшек в сосудах.

Профилактика диабета

Магний активно взаимодействует с инсулином — помогает ему проникать в клетки и повышает общую чувствительность клеток к этому гормону. Это способствует нормализации уровня глюкозы в крови и снижает вероятность развития сахарного диабета второго типа. Значение магния в профилактике этого заболевания подтверждено научными исследованиями.

Суточная дозировка

Взрослый человек в сутки должен получать 10–15 мг магния на 1 кг массы тела. В среднем  — 400 мг в сутки для мужчин и женщин, верхний допустимый уровень — 800 мг.

Признаки дефицита магния

Нехватка этого минерала дает о себе знать достаточно ярко как в плане физического здоровья, так и в эмоциональном состоянии человека. На что стоит обратить внимание?

Проблемы со сном. Невозможность уснуть, хоровод тревожных мыслей в голове перед сном, бессонница, приступы жара и потливости по ночам — о нехватке магния могут говорить любые нарушения сна.

Боли в мышцах и суставах, головные боли. Нехватка магния приводит к частым болям, причем самой разной природы. Одни люди ощущают беспричинную болезненность в мышцах, другие — в суставах, третьи страдают от регулярных приступов головной боли. У женщин дефицит магния также может стать причиной острых менструальных болей.

Судороги. Типичным проявлением магния считаются судороги в мышцах. Параллельно человек также может испытывать онемение в конечностях, мурашки или покалывания.

Аномальная тяга к сладкому. Пожалуй, самый характерный симптом дефицита магния — это ярко выраженное желание съесть что-нибудь сладкое. Речь не просто о разовом порыве полакомиться кусочком торта, а именно о постоянной, навязчивой тяге. Такое состояние опасно еще большим снижением уровня магния, так как переизбыток сахара мешает его нормальному усвоению.

Проблемы с настроением. Нехватку магния часто сопровождают перепады настроения, раздражительность, тревожность, плаксивость и депрессивные состояния.

Нарушения со стороны желудочно-кишечного тракта. Дефицит магния снижает тонус кишечника и может выступать одной из причин запоров. Чуть реже состояние сопровождается беспричинными приступами тошноты, когда человек точно ничем не отравился, не переедал и не делал длительных перерывов в пище.

Нехватка энергии. Еще один яркий симптом недостатка магния — постоянное ощущение усталости. Если вы спите адекватное количество часов, но, едва встав в постели, уже чувствуете себя разбитым, это точно повод проверить уровень магния.

Внешние проявления. На дефицит магния могут указывать и изменения во внешности человека: ломкие зубы, усиленное выпадение волос, проблемы с эмалью зубов.

Причины дефицита магния

• Внешние факторы

Хронический стресс. Постоянный стресс, нервозность и переживания способны быстро истощить запасы магния. Организм начинает буквально бесконтрольно тратить вещество на снижение уровня кортизола и защиту нервных клеток.

• Неправильное питание

Нормализации уровня элемента также способно препятствовать злоупотребление фастфудом, копченой и соленой пищей. Дело в том, что магний выводится из организма почками вместе с мочой. Соль, специи, вкусовые добавки усиливают чувство жажды и опосредованно дают мочегонный эффект, что ускоряет выведение вещества.

Нормальному усвоению магния мешает избыток сахара в рационе. Аналогичным эффектом обладает и кофеин. Запивая еду кофе, вы автоматически снижаете всасывание вещества из пищи.

• Злоупотребление алкоголем

Люди с алкогольной зависимостью особенно часто страдают дефицитом магния. Этиловый спирт, входящий в состав алкогольных напитков, замедляет усвоение минерала. Кроме того, алкоголь обладает мочегонным эффектом и стимулирует вывод магния с мочой.

• Прием некоторых лекарственных препаратов

На всасывание магния могут влиять мочегонные препараты, некоторые гормональные лекарства, в том числе оральные контрацептивы, а также препараты, снижающие всасывание любых веществ в желудочно-кишечном тракте.

Внутренние факторы

• Нарушение всасывания в ЖКТ. Преградой для нормального усвоения магния может стать нарушение всасывания веществ органами желудочно-кишечного тракта. Такое состояние характерно для хронической диареи, недостатка ферментов поджелудочной железы, синдрома мальабсорбации, глистной инвазии кишечника.

• Сахарный диабет. Сахарный диабет снижает усвоение магния за счет слишком высокого уровня глюкозы в крови. Пациенты с этим заболеванием также часто страдают от гиперфункции почек. Для этого состояния характерна слишком активная работа почек и увеличение количества мочи.

• Заболевания щитовидной железы. Гиперфункция щитовидной железы и избыточная выработка органом гормонов также нарушают всасывание магния.

Источники магния

Основными источниками магния служит растительная пища. В рацион полезно включить разнообразную зелень — щавель, шпинат, рукколу, а также цельнозерновые крупы, авокадо, семечки, бобовые и орехи. Среди фруктов рекордсменом по содержанию магния считаются бананы. Среди мяса стоит обратить внимание на телятину и свинину, а из рыбы — на чавычу, скумбрию, минтай и анчоусы. Любопытно, что достаточно высокой концентрацией магния также отличается горький шоколад с содержанием какао-бобов от 70% и выше.

Как принимать магний

Магний выпускают в нескольких формах с разным уровнем биодоступности и назначением. Способ введения, форма препарата и доза должны быть определены врачом.

При пероральном приеме хорошо усваиваются органические соединения магния, при этом наилучшей формой считается лактат магния, затем по степени усвоения следует цитрат магния. А вот карбонат и особенно оксид магния усваиваются крайне плохо.

Препараты магния можно принимать одновременно с витаминами D, C и группы B. Они ускорят всасывание вещества и усилят его действие. А вот комбинировать магний с железом, калием и антибиотиками не следует, иначе усвоится минерал неполностью. Нарушению всасывания магния также будут способствовать жирная пища и продукты с высоким содержанием белка.

Передозировка

Переизбыток магния в организме, или гипермагниемия, встречается не слишком часто. В основном этому состоянию подвержены люди с хронической почечной недостаточностью: при нарушении работы почек магний просто не успевает вовремя выводиться из организма. К избыточному накоплению минерала также способно привести злоупотребление биологически активными добавками. Для этого состояния характерны такие симптомы, как заторможенность, сонливость, резкое снижение артериального давления, онемение мышц лица, дискомфорт в желудке и нарушение стула.