Полный гид по цинку: для чего он нужен организму и в каких продуктах его больше всего

• Здоровье

Это незаменимый микроэлемент. Цинк среди металлов — на втором месте по концентрации в организме после железа. Почему он так важен для здоровья? Рассказывает врач.

В среднем в организме взрослого человека содержится от 1,5 до 3 граммов цинка. Этот микроэлемент относится к незаменимым соединениям. Он входит в состав клеток печени, мышечной и костной ткани, почек, поджелудочной и предстательной желез, отвечает за метаболизм. Цинк участвует в синтезе белков и нуклеиновых кислот, поддерживает иммунную систему, обладает противовирусным и антибактериальным эффектом. У мужчин цинк содержится даже в сперме.

Анна Летягина, эндокринолог, нутрициолог СМ-Клиники в Санкт-Петербурге рассказала об особенностях усвоения цинка и объяснила, где его искать.

Анна Летягина

Эндокринолог, нутрициолог СМ-Клиники в Санкт-Петербурге

Для крепкого иммунитета

Цинк принимает участие в производстве клеток иммунной системы — Т-хелперов и Т-киллеров, которые отвечают за усиление иммунного ответа и уничтожение поврежденных клеток организма. Дефицит микроэлемента препятствует нормальной работе иммунитета, повышает риск инфекционных и простудных заболеваний.

Еще одно важное свойство цинка: он способен снижать уровень гормона стресса кортизола. Переизбыток этого вещества подавляет функции иммунной системы.

Профилактика тяжелых заболеваний

Цинк имеет противовоспалительные и антиоксидантные свойства: снижает действие окислительного стресса и помогает защищать клетки от повреждения свободными радикалами. За счет этого микроэлемент препятствует развитию хронических воспалительных процессов в организме, которые часто становятся причиной тяжелых заболеваний. Например, к ним относятся сахарный диабет, ревматоидный артрит, атеросклероз и онкологические патологии. Следить за уровнем цинка особенно важно пожилым людям, которые сильнее всего подвержены воспалениям.

Помощь при простудных и респираторных заболеваниях

Цинк часто включают в состав противопростудных препаратов. Микроэлемент стимулирует работу иммунитета и препятствует развитию осложнений. Цинк также облегчает симптомы простуды. Он защищает слизистую носоглотки от скопления бактерий и слизи, а еще устраняет отек носовой полости за счет снижения уровня биологических соединений гистамина и простагландина.

Заживление ран

Микроэлемент активно используют при лечении ожогов, ран и язв. Цинк успокаивает поврежденную кожу и участвует в выработке коллагена. Этот белок важен для регенерации клеток кожи и восстановления кожного покрова.

Для здоровья кожи

Антибактериальные и регенерирующие свойства цинка позволяют применять его и для лечения дерматологических заболеваний: угревой болезни, розацеа, бородавок, пигментации. Есть исследования, которые доказывают эффективность цинка в борьбе с акне, причем как при приеме внутрь, так и при наружном применении. Микроэлемент снижает выработку кожного себума (сала), подавляет рост бактерий и препятствует закупорке сальных желез.

Поддержка сердца и сосудов

Цинк влияет на содержание жиров в крови — ее липидный профиль: участвует в регулировании уровня холестерина и липопротеинов низкой плотности. Дефицит микроэлемента повышает вероятность формирования холестериновых бляшек в сосудах и развития атеросклероза.

Ученые также изучают влияние цинка на кровяное давление. Согласно последним исследованиям, металл обладает потенциалом для лечения гипертонии. Цинк устраняет избыточный тонус артерий за счет воздействия на их мышечную ткань и внутреннюю оболочку. Расширение сосудов и ускорение кровотока приводит к снижению артериального давления.

Цинк для мужчин

Цинк участвует в регуляции уровня мужского полового гормона тестостерона. У мужчин наиболее высокая концентрация цинка приходится на предстательную железу. По некоторым данным, микроэлемент также имеет значение для поддержки здоровья простаты, профилактики простатита и злокачественных опухолей предстательной железы. Кроме того, цинк участвует в формировании спермы и отвечает за ее качество.

Цинк для женщин

Цинк важен для поддержания репродуктивного здоровья женщины и ее способности к зачатию. Особенно его роль возрастает при беременности. Микроэлемент снижает риски преждевременных родов, способствует нормальному внутриутробному развитию плода и профилактике врожденных заболеваний. В частности, цинк принимает участие в формировании у эмбриона иммунной системы, конечностей, спинного и головного мозга.

Суточная дозировка

Взрослым рекомендуется употреблять 12 мг цинка в день. Беременным женщинам и кормящим матерям — дополнительно 3 мг/сут. Верхний допустимый уровень потребления — 40 мг.

Симптомы нехватки цинка

Дефицит цинка дает о себе знать не сразу. Симптомы проявляются лишь на поздних стадиях, когда недостаток вещества становится критическим. На что стоит обратить внимание?

• Частые простудные и респираторные заболевания.

• Медленное заживление ран, царапин и ожогов.

• Склонность к кожным заболеваниям и высыпаниям: акне, фурункулам, угрям, экземе и т.д.

• Расстройство обоняния и вкусового восприятия.

• Потеря аппетита, резкое снижение массы тела.

• Сухость кожи.

• Проблемы с волосами: медленный рост, выпадение, перхоть, безжизненность.

• Частые приступы диареи.

• Расслоение ногтей и появление белых полос на ногтевой пластине.

• Депрессивные состояния, повышенная тревожность, проблемы с концентрацией внимания.

• У детей — задержка роста, замедленное половое развитие.

• У мужчин — снижение либидо.

Кому грозит дефицит цинка

Дефицит цинка встречается сравнительно нечасто, по крайней мере в выраженной форме. К основным причинам и факторам риска относятся:

Людям на диетах и вегетарианцам. Основные источники цинка — это мясо, рыба и молочные продукты. Микроэлемент присутствует и в растительной пище, но в гораздо меньших количествах.

Пациентам с нарушением всасывания питательных веществ в ЖКТ. Это хроническое расстройство стула, нехватка ферментов поджелудочной железы, болезнь Крона, последствия операций на органах пищеварительной системы, гельминтоз — поражение глистами.

Беременным, грудным детям и кормящим. Их организм быстрее расходует цинк и нуждается в более высоких дозах вещества. Сформировать необходимый запас цинка с помощью привычного рациона удается не всегда.

Злоупотребляющим алкоголем. Цинк принимает активное участие в расщеплении алкоголя. Чем чаще человек пьет спиртное и чем более высокие дозы употребляет, тем быстрее тратятся запасы микроэлемента. Алкоголь также мешает нормальному усвоению цинка из пищи, что усугубляет ситуацию.

Любителям кофе. Этот напиток препятствует всасыванию цинка и железа, особенно если употреблять напиток сразу после еды. Переизбыток кофе в рационе может привести к постоянному недополучению необходимого количества микроэлементов.

Принимающим ряд препаратов. На усвоение цинка могут влиять гормональные, антигистаминные, противозачаточные препараты, лекарства от изжоги, некоторые препараты для снижения давления.

Источники цинка

Организм человека не способен самостоятельно вырабатывать цинк, восполнить запасы микроэлементами можно исключительно извне.

Больше всего цинка в морепродуктах: креветках, мидиях и особенно устрицах. Достаточное количество микроэлемента содержится в рыбе, говядине, курице, индейке, яйцах и молочных продуктах.  Некоторое количество металла также содержится в бобовых, семечках и орехах, цельнозерновых крупах, капусте, спарже и горохе.

Но из растительной пищи цинк усваивается гораздо хуже. Биодоступность элемента снижает фитиновая кислота, которая содержится в продуктах растительного происхождения. Именно поэтому вегетарианцам и веганам часто требуется прием биологически активных добавок с цинком.

Как принимать цинк

Сегодня в аптеках можно найти огромное количество добавок с цинком: шипучие таблетки, капсулы, леденцы и т.д. В состав препаратов входит цинк разных форм, которые по-разному усваиваются организмом. Наименьшей биодоступностью обладает сульфат цинка, поэтому его чаще используют при производстве косметических средств и мазей для лечения кожных заболеваний.

Для приема внутрь лучше всего подойдут хелатная форма цинка, пиколинат или цитрат цинка. Эти формы отличаются наиболее высокой биодоступностью, хорошо усваиваются организмом, быстро устраняют дефицит вещества и положительно влияют на иммунитет. Хелат цинка можно принимать во время еды, а пиколинат и цитрат — на голодный желудок или через 1-2 часа после приема пищи.

Важно учитывать взаимодействие цинка с другими витаминами и минералами. Металл хорошо сочетается с витаминами А, B2, B3, B6 и магнием. Все эти вещества будут способствовать лучшему усвоению цинка. Есть и те элементы, комбинировать с которыми металл запрещено: кальций, железо, медь, фолиевая кислота, хром и витамин E.

Кроме того, препараты цинка лучше не принимать одновременно с острой, кислой или горькой пищей: это тоже может влиять на всасывание микроэлемента.

Передозировка

Переизбыток цинка чаще всего возникает из-за бесконтрольного приема биологически активных добавок. Резкая передозировка может развиться при единовременном приеме более 200 граммов вещества. Состояние сопровождается тошнотой, рвотой, головной болью и интоксикацией. Длительный прием высоких доз (от 150 мг и выше) цинка опасен развитием хронического переизбытка вещества в организме. Состояние чревато кожными высыпаниями, сбоем сердечного ритма, раздражением слизистых желудочно-кишечного тракта и аллергическими реакциями.