Одной ноздрей или по методике «4-7-8»: психотерапевт описала 5 способов дыхания при стрессе

Изменение частоты и глубины дыхания может как ухудшить, так и улучшить состояние здоровья. В ситуации стресса дыхательные упражнения могут стать настоящим лекарством от тревоги, волнения и переживаний.

Работа дыхательных мышц тесно связана с вегетативной нервной системой. Даже не думая, мы регулярно дышим, за это как раз и отвечает эта система. Возбуждение одного из ее отделов — симпатического или парасимпатического — приводит к учащению или замедлению частоты вдохов, при этом меняется и глубина дыхания, а значит, количество поступающего в организм кислорода.

Если во время стресса, когда нервная система возбуждена, начать правильно дышать, можно быстро успокоиться. Как это сделать, рассказала «Доктору Питеру» психотерапевт Екатерина Домбровская.

Екатерина Домбровская

Психолог, психотерапевт, сексолог, специалист по межличностным взаимоотношениям

Симпатика и парасимпатика

Две части вегетативной нервной системы — симпатическая и парасимпатическая — работают как антагонисты. Когда мы находимся в опасности, они помогают мобилизоваться, чтобы сражаться или убегать. А когда стресс прошел, работают на успокоение, пополнение растраченных ресурсов и восстановление сил.

На фоне длительного стресса или сильного острого волнения симпатическая часть начинает доминировать. Страдает работа блуждающего нерва, который, помимо прочего, регулирует и дыхание. За счет изменений глубины и частоты дыхательных движений мы можем влиять на активацию парасимпатики, что позволяет успокоиться. Поэтому дыхательные практики — одни из эффективных противострессовых мероприятий.

Признаки стрессового дыхания

Мы можем этого не замечать, но при испуге, волнении или длительном стрессе мы переходим на особый тип дыхания — стрессовый. При нем дыхание учащается, становится грудным и поверхностным, наряду с этим учащается сердцебиение, мы ощущаем волнение или тревогу. Это активация парасимпатического отдела, которую нужно затормозить за счет определенных практик дыхания.

Концентрация на дыхании

Самое простое — это сконцентрироваться на своем дыхании, делать глубокие, медленные вдохи животом. Это позволит включить парасимпатический отдел. Чаще всего такой тип дыхания помогает устранить стресс, который возник внезапно и резко, пережить волнующую ситуацию, снять избыточное напряжение и тревогу.

Кроме того, есть ряд дыхательных упражнений, которые можно выполнять прямо в офисе, если стресс буквально накрывает или предстоит ответственное совещание.

Ровное дыхание

Аналогично сказанному ранее, самое простое упражнение, которое доступно всем, — ровное дыхание. Важно мысленно сконцентрироваться на том, как вы дышите, убедиться, что ваш вдох и выдох равны по продолжительности. Справиться со стрессом помогают вдох, а затем выдох длительностью не менее 3-5 секунд.

Можно мысленно считать — 1-2-3-4-5, делая вдох, сделать паузу на секунду, выдохнуть тоже на счет. Подобное упражнение наиболее простое, с ним справится даже новичок. При этом оно эффективно позволяет успокоиться и справиться с волнением.

Чтобы максимально расслабиться, обязательно закройте глаза, дышите в таком темпе не менее 60-90 секунд или пока не станет лучше.

Диафрагмальное дыхание

Подобный тип дыхания входит в базовый курс любых дыхательных практик и позволяет освоить затем более сложные методики дыхательных упражнений. Подобное дыхание помогает устранить возбуждение симпатического отдела и снять стресс.

Важно полностью вдыхать воздух через нос, отправляя его в область живота так, чтобы он визуально расширялся. Затем нужно медленно выдыхать через рот, поджимая брюшную стенку. Подобная техника только кажется простой, первоначально люди вместо глубокого брюшного вдоха делают неглубокие грудные. Для помощи себе в период обучения можно положить руку на живот и контролировать ею изменение положения живота при дыхании. Можно также закрыть глаза, сосредоточившись на своих ощущениях.

Через одну ноздрю

Хотя эта дыхательная практика может показаться парадоксальной, но попеременное дыхание через одну ноздрю потребует несколько больших усилий, но оно того стоит. Подобный тип дыхания помогает снизить частоту сердечных сокращений, снять стресс и уменьшить напряжение.

Для выполнения упражнения нужно большим пальцем на правой руке прикрыть правую ноздрю. Сделайте глубокий медленный вдох левой ноздрей, затем прикройте ее указательным пальцем, сделайте небольшую паузу, откройте правую ноздрю и выдохните. Перед следующим вдохом опять сделайте паузу. Можно повторять так до 5-10 раз, пока не почувствуете себя более спокойным.

Техника 4-7-8

Подобное дыхание помогает снять стресс и улучшить ночной сон. Начните с полного выдоха через рот, затем, закрыв его, медленно вдыхайте воздух носом, считая про себя — 1-2-3-4. Продолжая считать — 5-6-7, задержите дыхание, на счет 8 выдыхайте через рот. Повторите упражнение не менее трех раз для заметного эффекта.