Это простое упражнение поможет быстро справиться с сильным стрессом и бессонницей

Бывают такие ситуации, когда кажется, что эмоции на пределе: вы сильно нервничаете, тревожитесь, земля уходит из-под ног. Психотерапевт Наталья Бехтерева рассказала, как эффективно справиться с таким состоянием.

Стрессовые ситуации происходят с нами чуть ли не каждый день. Это может быть конфликт на работе, ссора с близким человеком, страх перед публичным выступлением или же перед кардинальными переменами. Это заставляет организм работать на пределе, отсюда тревога, проблемы с дыханием, слезы.

Из-за этого нередко возникает бессонница. И вот вы лежите в кровати, пытаясь уснуть час, два, но мысли в голове не дают покоя. Стоп! Есть эффективная техника, которая поможет с этим справиться.

Наталья Бехтерева

Психотерапевт, специалист по ментальному здоровью

«Это упражнение предложено психиатром Виктором Франклом в 1929 году. Подходит для стрессовых ситуаций, в которых вы испытываете чувство страха, стыда или волнения», — говорит психотерапевт.

Техника парадоксальной интеграции

Суть парадоксальной интенции сводится к тому, чтобы преувеличить собственные симптомы стресса, довести их до воображаемого абсурда и высмеять. Ее цель — изменить не симптомы, а ваше отношение к ним.

Максимального эффекта парадоксальная интенция достигается в юмористической форме.

Например, когда вы волнуетесь перед выступлением, вместо попыток успокоить себя можно попробовать намеренно довести волнение до предела: «Сейчас как упаду в обморок, как начну дрожать! Как закричу, схвачусь за голову и выбегу из комнаты!»

Этот же трюк можно проделывать с любой стрессовой ситуацией, которая беспокоит вас в данный момент.

Франк предлагал использовать метод и при нарушениях сна.

«Страх бессонницы порождает экстенсивное стремление заснуть, которое, в свою очередь, делает пациента неспособным заснуть. Чтобы преодолеть этот специфический страх, я обычно советую, наоборот, стараться как можно дольше бодрствовать», — говорит Наталья Бехтерева.

Иными словами, гиперинтенция (усиленное стремление) заснуть, порождаемая боязнью не заснуть, должна быть заменена парадоксальной интенцией — стремлением не заснуть, вскоре за которым должен последовать сон. Попробуйте убеждать себя, что вы вообще не хотите спать, можно даже держать глаза открытыми и желать изо всех сил не уснуть. Удивительно, но эта уловка и правда работает.

Роман Бузунов

Врач-сомнолог, терапевт, клинический психолог, заслуженный врач РФ, профессор, доктор медицинских наук

Еще одна уловка, которая поможет забыть о бессоннице и ночных пробуждениях: не лежать в кровати без сна больше 15 минут. Как поясняет сомнолог, чем дольше человек просто лежит, тем больше времени он будет проводить в постели без сна.

«То есть развивается такой порочный круг: чем дольше лежишь, тем становится хуже. Сокращаем время пребывания в постели — и человек начинает быстро засыпать. Создав дефицит сна, можно сделать так, что сон станет гораздо глубже. И даже если эти пробуждения будут, они станут короче, а через какое-то время человек перестанет их помнить. Он будет думать, что всю ночь спал, — и этот рефлекс уйдет», — советует Роман Бузунов.

По словам специалиста, чтобы сократить продолжительность таких пробуждений, потребуется около двух недель ограничений сна. Еще примерно 1-2 недели уйдут на то, чтобы совсем забыть про них.