Для чего нужны аминокислоты и как правильно принимать их при тренировках

Аминокислоты – это органические соединения, из которых организм создаёт белки. Они участвуют в построении мышечной ткани, ферментов, гормонов и других важных структур. Часть аминокислот организм способен синтезировать самостоятельно, а незаменимые аминокислоты должны регулярно поступать с пищей.

В рационе физически активных людей спортивные аминокислоты могут использоваться как дополнительный источник отдельных аминокислот или их комплексов. Однако добавки не заменяют полноценное питание. Основное значение имеют общая калорийность рациона, достаточное количество белка, режим тренировок и восстановление.

Для чего пьют аминокислоты

Белки, поступающие с мясом, рыбой, яйцами, молочными продуктами, бобовыми и другими продуктами, в процессе пищеварения расщепляются до аминокислот. Затем организм использует их для собственных нужд.

Аминокислоты выполняют несколько функций:

• участвуют в обновлении и восстановлении тканей;
• служат материалом для синтеза мышечных белков;
• входят в состав ферментов и некоторых гормонов;
• участвуют в обменных и иммунных процессах;
• помогают поддерживать белковый баланс при физических нагрузках.

При силовых тренировках потребность организма в белке может возрастать. При этом сам по себе приём аминокислот не приводит к росту мышц без тренировочного стимула, достаточной энергии и регулярного питания. Наиболее важен не отдельный продукт, а систематическое поступление всех незаменимых аминокислот.

Чем EAA отличаются от BCAA

EAA – это комплекс незаменимых аминокислот, которые организм не может синтезировать в необходимом количестве. К ним относятся девять соединений, включая лейцин, изолейцин и валин.

BCAA состоят только из трёх незаменимых аминокислот – лейцина, изолейцина и валина. Лейцин участвует в запуске процессов мышечного белкового синтеза, но для полноценного построения белка организму требуется весь набор незаменимых аминокислот.

Поэтому EAA и полноценные источники белка обычно рассматриваются как более полный вариант, чем изолированный комплекс BCAA. Исследования не подтверждают стабильного преимущества BCAA перед рационом, который уже содержит достаточное количество качественного белка.

Когда лучше принимать аминокислоты

Строго обязательного времени приёма не существует. Для восстановления и адаптации к нагрузкам важнее общее количество белка и его распределение в течение дня, чем приём добавки в конкретную минуту.

После силовой тренировки чувствительность мышечной ткани к аминокислотам остаётся повышенной достаточно долго. Поэтому распространённое представление об очень коротком «анаболическом окне» считается упрощённым. Необязательно пить аминокислоты немедленно после последнего упражнения – важнее не оставаться без белковой пищи много часов.

До тренировки

Приём аминокислот до занятия может быть удобен, если тренировка проводится натощак или после продолжительного перерыва в еде. Если за несколько часов до нагрузки был полноценный приём пищи с белком, дополнительная порция обычно не является обязательной.

Во время тренировки

Во время обычного занятия продолжительностью около часа большинству людей достаточно воды. Аминокислотный напиток может использоваться при длительных нагрузках, большом тренировочном объёме или невозможности нормально поесть до занятия. При этом доказательства заметного повышения спортивной работоспособности за счёт BCAA остаются ограниченными.

После тренировки

После нагрузки можно принять аминокислоты или съесть обычную белковую пищу. Полноценный источник белка даёт не только аминокислоты, но и другие питательные вещества. По данным исследований, хорошим ориентиром считается равномерное распределение белка в течение дня с интервалами примерно три–четыре часа.

Как правильно принимать аминокислоты

Единой дозировки для всех комплексов нет. Содержание аминокислот, размер порции и концентрация действующих веществ различаются, поэтому необходимо учитывать состав конкретного продукта и рекомендации производителя.

Нельзя считать, что увеличение порции автоматически повысит эффективность. Избыточное количество не компенсирует недостаток сна, калорий, полноценного белка или неправильно построенную тренировочную программу.

Как пить аминокислоты в порошке

Порошковую смесь обычно растворяют в воде. Количество жидкости можно менять с учётом вкуса, если инструкция не содержит других требований. Напиток следует тщательно размешать и употребить в указанный производителем срок.

Не рекомендуется отмерять порошок случайной ложкой, поскольку её объём может отличаться от объёма комплектной мерной ёмкости. Для точного контроля порции можно использовать кухонные весы.

Как принимать аминокислоты в капсулах

Капсулы принимают с водой, не превышая указанную на упаковке порцию. Делить суточное количество на несколько приёмов следует только тогда, когда это предусмотрено инструкцией.

Количество капсул не позволяет оценить реальную дозу без изучения этикетки. В одной капсуле разных продуктов может содержаться неодинаковое количество действующих веществ.

Как пить EAA

Комплекс EAA можно принимать между приёмами пищи, до или после тренировки. В исследованиях максимальная стимуляция мышечного белкового синтеза связывается примерно с 10 граммами незаменимых аминокислот либо с порцией полноценного белка, содержащей сопоставимое количество EAA. Однако точная потребность зависит от массы тела, рациона, возраста и характера нагрузки.

Можно ли пить аминокислоты без тренировок

Принимать аминокислоты без тренировок технически можно, но необходимость в добавке должна определяться рационом. Организм использует аминокислоты не только для мышц, поэтому они нужны каждому человеку независимо от уровня активности.

Если питание содержит достаточно разнообразных источников белка, отдельная добавка чаще всего не даёт выраженного преимущества. Она может рассматриваться при ограниченном рационе, сниженной калорийности, высоких потребностях в белке или трудностях с употреблением обычной пищи. В подобных ситуациях желательно сначала оценить питание целиком.

Без физических нагрузок аминокислоты не будут самостоятельно увеличивать мышечную массу. Для роста мышц необходимы силовые упражнения с постепенным увеличением нагрузки, достаточная калорийность и восстановление.

Польза и возможные ограничения

Аминокислотные комплексы удобны тем, что позволяют получить определённую порцию аминокислот без большого объёма пищи. Это может быть полезно в дороге, при плотном графике или перед тренировкой, когда тяжёлая еда вызывает дискомфорт.

Но добавки не обладают универсальным эффектом. Их результативность зависит от того, получает ли человек достаточно белка из обычного рациона. При полноценном питании разница между аминокислотной добавкой и качественной белковой пищей может быть минимальной.

Людям с заболеваниями почек, печени, нарушениями обмена веществ, аллергиями, а также тем, кто принимает лекарства, следует обсуждать добавки с врачом. Беременным, кормящим женщинам и несовершеннолетним не стоит использовать их без рекомендации медицинского специалиста. Биологически активные добавки могут вызывать нежелательные реакции и взаимодействовать с лекарственными средствами.

Что учитывать при выборе схемы приёма

Сначала следует оценить рацион: количество белковых продуктов, регулярность питания и общую калорийность. Затем нужно определить цель – удобное дополнение к пище, поддержание рациона при интенсивных тренировках или приём аминокислот в период между обычными приёмами пищи.

Время употребления имеет второстепенное значение. Аминокислоты можно принимать до или после тренировки, ориентируясь на переносимость и режим питания. Если человек регулярно получает полноценный белок, необходимости в отдельном комплексе может не быть.

Главный принцип прост: аминокислоты работают как часть питания, а не вместо него. Результат определяют последовательные тренировки, полноценный рацион и достаточное восстановление – старый порядок вещей здесь по-прежнему надёжнее модных схем.