10 вариантов полезных завтраков, которые помогут выполнить дневную норму по овощам

Овощи полезны, но ежедневно есть одни только салаты из огурцов-помидоров быстро надоедает. Особенно важны новые рецепты, если речь идет о завтраке. Как же можно увеличить потребление овощей?

По мнению диетологов, в сутки нужно съедать не менее 400 граммов овощей и фруктов в разных их вариациях — свежими и приготовленными. Часть этого объема рекомендуется употреблять на завтрак. Но как заставить себя соблюдать правила?

Большинству на ум приходит салат из огурцов или тушеная капуста, но это далеко не единственные варианты, как употреблять больше овощей на завтрак. За рекомендациями «Доктор Питер» обратился к эндокринологу, диетологу, нутрициологу СМ-Клиники в Санкт-Петербурге, кандидату медицинских наук Виктории Гончар.

Виктория Гончар

Врач-диетолог, эндокринолог «СМ-Клиники»

В каком виде стоит есть овощи

Идеальный вариант — это свежие овощи, которые наиболее подходят по сезону. Они сохраняют максимум полезных свойств и питательных компонентов. Но вполне подойдут и отварные, паровые, тушеные и овощи-гриль, слегка поджаренные на растительном масле.

Допустимы консервированные бобовые (кукуруза, фасоль или горошек), квашеная капуста, маринованные продукты — очень небольшое количество. Дополнить овощные блюда могут рыба, мясо, птица, крупы и некоторые виды молочных продуктов. Вот несколько простых и доступных вариантов завтраков, которыми можно разнообразить свой день.

1. Овощи с омлетом

Это самый простой и быстрый вариант завтрака, причем в ход могут пойти те овощи, которые остались от ужина. Самые популярные добавки в омлеты — помидоры, спаржа, шпинат, сладкий перец, зелень, лук-порей. К обычному омлету можно добавить нарезку из огурцов и листья салата, квашеную капусту, пару ложек зеленого горошка.

2. Крупно нарезанный салат

Еще одно быстрое блюдо для завтрака — крупно нашинкованные огурцы, перец и помидоры, сбрызнутые соком лимона и оливковым маслом и посыпанные зеленью. Эти добавки позволят максимально усвоиться жирорастворимым витаминам и железу, аскорбиновой кислоте.

Можно добавить к салату козий сыр, оливки, натуральный несладкий йогурт. Дополнить завтрак могут тосты из цельнозерновых злаков, яйцо или отварная грудка.

3. Овощи в лепешке

Во многих магазинах сегодня продаются буррито — лепешки из белой или цельнозерновой муки, похожие на тонкий лаваш, но более тягучие. В них можно завернуть кусочки куриной грудки с листьями салата, помидором и огурцом, сладким перцем и сыром. Такой завтрак можно взять с собой, если вы опаздываете, и съесть по дороге.

4. Овощной смузи

Если утром нет особого аппетита, можно получить порцию овощей в форме смузи — пюре из овощей с дополнительными добавками. За основу можно взять разные виды капусты, брокколи, рукколу, шпинат, тыкву, морковь или свеклу, сельдерей, петрушку. Их рекомендуют смешивать с маложирными сливками, йогуртом, питьевой водой или минералкой. Дополнить смузи может тост с сыром.

5. Овощной парфе

Традиционно это блюдо готовят из сливок, сахара и фруктов, но можно поставить эксперимент. Взять греческий йогурт и смешать его с несладкими взбитыми сливками, смешать с нарезанными листьями салата, ломтиком отварного лосося или курицы. Вместо салата можно добавить кусочки других овощей.  

6. Завтрак с питой по-средиземноморски

Питой называют традиционные круглые пресные булки, похожие на наши толстые лаваши. Вынув мякиш, можно наполнить ее кусочками сыра, салата, огурца, помидора, редиски и яйца. Дополнительно можно добавить соус из несладкого йогурта со специями, зубчиком чеснока и солью.

7. Овощная пицца

Из половинки питы или буррито можно сделать овощную пиццу, причем очень быстро: смазать несладким йогуртом, положить кружки помидора, перца, грибов, цветной капусты, брокколи, присыпать сыром, запечь в микроволновке или духовке, пока сыр не расплавится.

8. Овощи с тофу

Нарезанный кусочками тофу можно потушить с капустой, луком, перцем и шпинатом, предварительно обжарив с ложкой оливкового масла. Можно затем порезать помидор и огурец, выложить смесь на лист салата, добавить свежие овощи и кружочки яйца.

9. Овощная смесь с семечками и орехами

Для этого блюда нужно крупно порезать шпинат, помидоры, огурцы, болгарский перец и отварную брокколи либо цветную капусту. Можно добавить к смеси семена подсолнуха или кунжут, кусочки грецких орехов или миндаля, кешью, кедровые орешки, заправить бальзамическим уксусом или соусом для салата «Цезарь».

10. Овсянка с овощами

Вполне можно разнообразить и утреннюю овсянку, если сварить ее без молока и сахара, добавив кусочки любимых овощей. Это могут быть грибы, помидоры, цукини, тыква или лук. Также можно дополнить эту смесь сыром или перцем и ароматными приправами.