Как сохранить здоровье костей?

Кости формируют каркас нашего тела, позволяя нам ходить, ездить на велосипеде, держать ребенка и так далее. Они защищают наши органы и хранят запасы кальция, минерала, необходимого для укрепления костей.

За последние 15 лет удалось многое узнать о костях. О том, как они работают, растут, восстанавливаются, ослабляются и ломаются, подробнее по этой теме можно узнать тут.

Теперь известно, что диета и физические упражнения могут помочь вырастить здоровые кости у детей и помочь сохранить их с возрастом.

На сегодняшний день известно, что некоторые люди подвергаются более высокому риску остеопороза, потому что их костный метаболизм не поддерживает достаточное восстановление кости. Здоровая диета и физические упражнения могут помочь, но не решают полностью эту проблему. Тем не менее, врачи теперь могут выявлять людей, подверженных риску, и предоставлять им лечение для устранения проблем с метаболизмом костей.

То, что удалось узнать о здоровье костной системы особенно важно, поскольку продолжительность жизни растет. По заверению исследователей, в 2020 году половина всех жителей развитых стран старше 50 лет будет иметь слабые кости. Этот показатель можно существенно улучшить, внося изменения в повседневную диету и образ жизни, тем самым предотвращая потерю костной массы у людей, которые подвергаются наибольшему риску.

Хорошей новостью является то, что независимо от возраста, есть много вещей, которые можно сделать, чтобы улучшить здоровье костей.

Важность костной системы

Кости и скелет играют очень важную роль в организме, например:

• хранят и поставляют кальций по мере необходимости во все клетки и органы тела;
• поддерживают наше тело и мышцы, которые позволяют нам двигаться и использовать наши конечности;
• защищают наши жизненно важные органы;
• обеспечивают пространство для костного мозга, где формируются все типы клеток крови и кости.

Кроме того, костные клетки реагируют на изменения внешней среды, чтобы укрепить структуру отдельных костей, помогая им противостоять переломам. Эти сложные процессы происходят внутри того, что кажется твердой структурой. И все же, в то время как внешняя сторона кости похожа на камень, внутри она больше напоминает кружевной коралл, окруженный твердой толстой оболочкой. В отличие от камня, кость — это живая ткань, которая постоянно меняется.

Как правило, кости состоят из губчатой сетчатой ткани, покрытой твердой компактной кортикальной костью. В центре многих костей находится мягкий костный мозг.

Обновление костной ткани

После того, как скелет тела формируется и становится взрослым, он полностью регенерирует примерно каждые 10 лет посредством процесса, называемого ремоделированием. Происходит удаление старых кусочков кости и замена их новой, свежей тканью. Ремоделирование сохраняет кости и их клетки здоровыми и сильными, позволяя скелету снабжать организм кальцием по мере надобности.

Поддержание скелета в хорошем состоянии требует баланса между удалением и заменой костной ткани. У молодых здоровых взрослых людей количество удаленной и замененной костной ткани примерно одинаковое. Это называется сбалансированным ремоделированием кости и контролируется метаболизмом кости. С возрастом этот процесс может выйти из равновесия, что приведет к потере структуры и прочности кости, а впоследствии и к заболеванию, такому как остеопороз.

Питание и здоровье костей

Правильное питание необходимо для обеспечения организма белком, минералами и витаминами, необходимыми для формирования и регенерации кости.

Кальций, фосфор, цинк и магний являются необходимыми минералами, которые должны поступать из потребляемых продуктов. Витамины D, K и A необходимы для нормального костного метаболизма. Без этих питательных веществ кости могут стать слабыми и чаще ломаться.

Кальций и витамин D необходимы для укрепления костей. Скелет является основным хранилищем кальция, необходимого для организма, а витамин D помогает эффективно усваивать кальций.

Если в организм поступает недостаточно кальция, он удаляется из скелета, в результате чего кости становятся слабее. Остеопороз, наиболее распространенное заболевание костей, может усугубляться потерей кальция и других минералов.

Много кальция находится в молочных продуктах, такие как йогурт, творог и сыр, а также зерновых, соевых продуктах и зеленых листовых овощах. В случае, когда человек избегает есть молочные продукты, могут помочь кальциевые добавки.

Физическая активность и здоровье костей

Регулярные физические упражнения важны для поддержания здоровья костей. Упражнения с нагрузкой особенно важны для поддержания прочности костей и предотвращения остеопороза.

Физическая активность с нагрузкой может замедлить потерю костной массы у пожилых людей. Поддержание мышечной массы также сохраняет и укрепляет скелет. Под нагрузкой понимается быстрая ходьба, бег или командные виды спорта.

Поддержание здоровья костей с возрастом

С возрастом на состояние костной ткани влияют генетика, питание, физические упражнения и гормональные изменения в организме. Нельзя изменить набор генов, но можно контролировать свое питание и уровень активности, и, если необходимо, принимать лекарства от остеопороза. Скелет определенно может становиться сильнее или слабее в зависимости от того, как мы о ней заботимся.

Полезные советы

Каждый год примерно 600 тысяч пожилых россиян страдают от переломов из-за слабых костей, что приводит к временной или постоянной нетрудоспособности и даже смерти. Есть вещи, которые можно сделать, чтобы сохранить и даже улучшить прочность скелета.

Будьте активными каждый день. Общеукрепляющие занятия помогают укрепить костную ткань и избавиться от лишнего веса. Дети должны заниматься физическими упражнениями не менее часа в день, а взрослые — 30 минут в день.

Поддерживайте здоровый вес. Пожилые люди с избыточным весом имеют более высокий риск падения. Недостаток веса повышает риск потери костной массы.

Потребляйте достаточно кальция и витамина D.

Не курите. Курение может уменьшить костную массу и увеличить риск перелома костей.

Ограничьте потребление алкоголя. Злоупотребление горячительными напитками уменьшает костную массу и увеличивает риск переломов костей.

Уменьшите риск падения. Есть много изменений, которые можно сделать в своем доме, чтобы предотвратить падение. Удалите препятствия и добавьте защитные элементы, такие как поручни и нескользящие маты, где это необходимо.

При необходимости принимайте препараты для укрепления костей. В дополнение к добавкам, содержащим кальций и витамин D, существует множество лекарств, которые замедляют потерю костной массы и повышают ее прочность. Поговорите со своим врачом об этих методах защиты костей.

Статья подготовлена при участии специалистов: https://perelomkocti.ru/